ТЫ КАЧАЕШЬСЯ, НО НЕ МОЖЕШЬ УБРАТЬ ЛИШНИЙ ЖИР? У ТЕБЯ НЕ ВИДНО КУБИКОВ ПРЕССА? Тебе нужно просушиться!
Все о сушке + готовые примеры питания здесь
Простым языком говоря, сушка тела – это уменьшение количества жира в организме, непосредственно между мышцами и кожей. Того самого жира, который не дает вашему телу даже после похудения выглядеть рельефным и подтянутым в случае его избытка. При этом правильная сушка убирает именно жир, без или с минимальными мышечными потерями. В то время как неправильная сушка, как и неправильное похудение, сжигают в большей степени именно мышцы, а не жир.
Одной из ошибок, все еще характерной для многих бодибилдеров (здесь и дальше в статье "бодибилдерами" мы будем называть всех, кто занимается силовыми тренировками с целью увеличения мышечной массы), является слишком быстрое или слишком сильное снижение калорийности диеты. Другая ошибка - экстремальная диета перед самым выступлением (если вы решите выступать): люди часами занимаются аэробикой и сидят на голодной диете, чтобы за месяц привести себя в соревновательную форму. Зачастую это приводит к потере мышц и снижению упругости кожи, и в результате атлет выходит на сцену маленьким и гладким.
Для сохранения максимума мышечной массы, диету лучше начать за 12 недель до конечной даты Х, и стараться не терять более 1кг в неделю. Стандартный совет - плавно (т.е. постепенно!) снизить ежедневный калораж на 500-1000 единиц от того, что вы потребляете сейчас. Учитывая что полкило жира эквивалентно 3500 калориям, такое снижение приведет к еженедельной потере 0,5-1кг жира. Исследования показывают, что на сушке невозможно потерять больше 1,5кг жира в неделю (в процессе обычного похудения можно и немного больше), даже если ничего не есть. Наш организм просто не справляется с большим количеством, ведь возможности энзимов тоже имеют пределы. Поэтому более значительный сброс захватит не только жир, но и мышцы (поддержать мышцы в этом случае легче разве что с фарм.препаратами).
Большинство бодибилдеров (имеется в виду взрослый мужчина с хорошей мышечной базой) начинают терять жир при расчете в 30-35 калорий на килограмм веса. Для женщин это в среднем 20-25кал на 1 кг веса.
Следовательно для 100-килограммового атлета это будет 2700-3100 калорий в день, а для женщины весом 60 кг - 1200-1500кал. Но такая формула срабатывает только если вы тренируетесь (!), поскольку в ней учитываются энергозатраты на интенсивную физическую нагрузку.
- И нужно учитывать, что постепенно процесс жиросжигания будет замедляться, поэтому нужно будет понемногу урезать калорийность.
- Лучшим планом питания будет разделение дневного рациона на маленькие, примерно одинаковые порции, которые надо есть хотя бы четыре раза в день, а лучше больше.
- Чем чаще вы питаетесь, тем лучше! Маленькие порции, потребляемые с небольшими перерывами, не только минимизируют уровни инсулина в покое (что способствует сжиганию жира), но и поддерживают оптимальные уровни сахара в крови, подавляя чувство голода.
- Достаточное количество воды - важнейший аспект любой диеты. Вода необходима организму для выведения побочных продуктов метаболизма жиров. Кроме того, это лучший натуральный диуретик, а проще говоря, чем больше воды вы пьете, тем меньше удерживаете.
- Недостаток же воды напрягает почки при высокопротеиновой диете и вынуждает организм задерживать жидкость посредством различных гормональных механизмов, чья задача - поддержать прежний объем крови. Помните, что мышцы на 72% состоят из воды.
Вода также помогает быстро растворять и выводить жирорастворимые токсины, выделяющиеся в кровь во время диеты. Последние исследования показали, что повышенное содержание в крови различных загрязняющих агентов, высвобождающихся из жировых запасов, ведет к падению оксидативной мощности мышц, то есть их способности использовать жир как горючее.
Диета начинается с уменьшения количества принимаемой пищи. То есть, по сути, вы едите то же самое, но меньше. Это не относится к таким продуктам, как шоколад, тортики, печенье, чипсы и т.п. Такие продукты, т.е. продукты с высокой калорийностью и низкой питательностью нужно исключить! На этом этапе вы начинаете потреблять меньше калорий и питаетесь только качественными продуктами.
Постепенно вы уменьшаете количество углеводов, сводите к минимум присутствие в рационе фруктов. При этом увеличиваете количество белка в рационе. Примерное соотношение БЖУ (белков, жиров и углеводов) на сушке может выглядеть так: 60% белки, 30% углеводы, 10% жиры. Таким образом, вы переходите на низкоуглеводную диету.
Для бодибилдинга было разработано несколько высокопротеиновых, низкоуглеводных планов. Обычно они предусматривают экстремально низкое потребление углеводов пять дней в неделю (от 30 до 0 граммов в день) и увеличение их количества в выходные дни. Но увеличивать позволяется количество сложных углеводов, в не объедаться по выходным сладостями. Такая 1-2 дневная загрузка нужна для поддержания энергии и иммунитета (на любой диете и сушке он падает), а также для обманного эффекта. Так как за 5 дней низкоуглеводного и низкокалорийного питания организм "понимает", что поступление энергетических ресурсов из вне сократилось, то нужно экономнее расходовать ресурсы внутренние. Иными словами, жир начинает сжигаться все медленнее. "Загрузка" позволяет обманнуть организм, давай понять, что "голода нет, можно расслабиться".
Одно из правил низкоуглеводной диеты требует увеличения количества потребляемого протеина. Избыточный протеин конвертируется печенью в глюкозу, что замечательно. Мозг и центральная нервная система работают исключительно на глюкозе, поэтому попытка накормить их другим топливом приведет к такому же результату, как заправка автомобиля бензином с неподходящим октановым числом.
Обычно соблюдающим низкоуглеводную диету рекомендуют принимать 2 грамма протеина на каждый килограмм собственного веса. Для адаптации к пониженному потреблению углеводов организму потребуется некоторое время, ведь большинство людей смело можно назвать «сжигателями сахара». Обычно в первые две недели диеты теряется около семи килограммов веса. В основном это вода, высвобождающаяся при расщеплении гликогена (на каждый грамм гликогена приходится 2,7 грамма воды), и натрий. Мощный диуретический эффект низкоуглеводной диеты может привести к ощущению вялости, вызванному потерями калия. С этим легко справятся калийсодержащие пищевые добавки. Но принимать их надо только вместе с едой, поскольку отдельный прием этого минерала ведет к высвобождению из надпочечников альдостерона, задержке натрия и усиленному выводу калия.
Углеводы на низкоуглеводной диете вам тоже нужны, но в уменьшенных количествах и в улучшенном качестве (сравнительно низкий гликемический индекс). В качестве источника углеводов используйте овощи, а также рис, гречку, булгур, перловку (все в очень небольших объемах). Откажитесь от картошки и от блюд с высоким содержанием углеводов и жиров одновременно: лазанья, пицца и т.п. А о сладком не может быть и речи.
Очень не лишним компонентом низкоуглеводной диеты будет клетчатка. Она замедляет усвоение любых углеводов, ослабляя тем самым высвобождение инсулина и способствуя сжиганию жира. Клетчатка содержится в овощах, но при обильном употребление сырых овощей могут возникнуть проблемы с пищеварением. Поэтому вполне обоснованным будет применение клетчатки виде дополнительно комплекса к питанию (в сухом виде, продается в отделе для диабетиков). В дополнение к растворимой клетчатке бодибилдерам рекомендуется потреблять нерастворимые - во избежание запоров. Лучший способ обеспечить себя этим нутриентом - ежедневный прием несколько столовых ложек необработанных пшеничных отрубей. Львиная доля их углеводов не усвоится, но вы извлечете пользу из добавочной клетчатки. Необходимо при этом пить больше воды.
Наблюдения показывают, что все углеводы, принятые после тренировки, сразу же используются для пополнения запасов гликогена; на протяжении 30-40мин. после тренировки. Прием в это время комбинации углеводов и протеина вызывает анаболические эффекты в мышцах и ускоряет восстановительный процесс, не ослабляя действия низкоуглеводной диеты.
Завершающим этапом сушки может быть безуглеводная диета, т.е. питание, содержащее только белки и немного жиров. Но любое категоричное отклонение от более-менее сбалансированного питания и удаление одного из макроэлементов ( в случае безуглеводки это углеводы) на длительный период чревато угрозой для здоровья, и даже жизни человека. Поэтому безуглеводную диету можно рассматривать только как этап для "добивки" жировой прослойки и ее уменьшения до возможного минимума; продолжительностью не больше недели.
Пожитожим:
- чтобы минимизировтаь потери мышечной массы, важно начинать сушку заранее
- на сушке мы плавно уменьшаем калорийность дневного рациона
- в рационе должны преобладать белки
- углеводы потреблаются в первой половине дня. выбираем углеводы с относительно низким ГИ
- в рационе должны присутствовать полезные ненасыщенные жиры (примерно 10% от калорийности рациона)
- исключаем сладкое и продукты, содержащие сахар
- едим дробно. минимум 4 раза в день, а то и больше
- едим маленькими, примерно одинаковыми порциями; желательно каждый день в одно и то же время
- 1-2 раза в неделю позволяем себе "обманные дни", т.е. день/дни, когда вы увеличиваете порции углеводов (а не добавляете тортики и печенье). Если вы из тех, кто съев ложку "запрещенной" пищи, не может удержаться и съедает килограмм, то такие дни не для вас.
- очень желательно перекусить после тренировки. еда после тренировки должна содержать белки, и немного углеводов.
- на сушке важно много пить (желательно чистую воду, чай без сахара)
- если вы решите в конце концов опробовать безуглеводную диету, учтите все минусы, следуйте ей не больше 1 недели.
